PÄIVÄ 2B. Tunnesyöminen.

Tietyt syömiskäyttäytymisen piirteet, kuten hallitsematon syöminen, tunnesyöminen, ahminta ja voimakkaana koettu ruoan palkitsevuusarvo, ovat yhteydessä lihomiseen (1,2). Tänään puhumme tunnesyömisestä.

Tämä on todennäköisesti osio, jota monet teistä ovat jo pitkään odottaneet. Tunnesyöminen on yleistä ja kaikki tekevät sitä ajoittain. Ja itse asiassa on tärkeää, että syöminen herättää meissä tunteita: tyydytystä (kun nälkä on väistynyt), mielihyvää ja nautintoa (kun olo on kylläinen ja energia riittää taas päivän toimiin ja koska ateria oli maittava, näyttävä ja monipuolinen). Näiden tunteiden tyydyttäminen on ok niin pitkään, kun primääritarkoitus on ruuasta nauttiminen ja perustarpeen (energian saanti) täyttäminen ja siitä saatu primitiivinen tyydytys. Itse asiassa tiedetään, että ruuasta nauttiminen sekä kiitollisuus ja mielihyvä ruuasta ovat yhteydessä terveelliseen ja hallittuun syömiseen. Nauti siis täysin sydämin ruuasta; kaikenlaisesta ruuasta.

Valitettavasti edellä kuvattu ”tunnesyöminen” (eli ruuasta nauttiminen) on harvinaista (mutta sitä kannattaa opetella!). Varsinaisella tunnesyömisellä tarkoitetaan sitä, että ”hoidamme” ruokailulla jotain toista tarvetta tai hankalaa tunnetta. Tämä hankala tunne tai taustalla oleva tarve siis käynnistää syömiseen johtavaa toimintaketjun. Toimintaketjun käynnistyminen on ajan myötä automatisoitunut eli se on pitkälti tiedostamatonta: Kun syöminen siirtää vaikeat tunteet hetkeksi sivuun, seuraa onnistumisen kokemus (palkinto). Tällaiset toistuvat kokemukset/ palkinnot (=ikävän tunteen väistyminen) vahvistavat tehokkaasti oppimista. Vähitellen tunnetunnesyömisestä muodostuu automaattinen tapa, jolla reagoidaan hyvin erilaisiin hankaliin tunteisiin ja tilanteisiin. Tällöin tunnesyöminen kytkeytyy ajattelematta päälle aina hankalien tunteiden yhteydessä.

Tunnesyöminen voi ajaa noidankehään. Syöminen tuntuu parantavan mielialaa ja tuovan lohtua, mutta mielihyvän tunne on lyhytaikainen, ja siitä voi seurata huonommuuden kokemusta ja itseinhoa. Vähitellen syöminen alkaa tuottaa häpeää, syyllisyyttä ja pettymystä. Koska tunnesyömisen taustalla ei ole nälkä vaan jokin henkinen tarve/ puute, johtaa se yleensä ylenmääräiseen syömiseen ja toistuessaan lihomiseen.

Tutkimusten mukaan tunnesyömisen taustalla on tyypillisesti mm. vihan tai kiukun, stressin ja kuormituksen, yksinäisyyden, surun, ilon tai tylsistymisen tunteita.  Tunnesyömisen hoitamiseksi on tärkeää tunnistaa tämä tunnetila. Sen jälkeen pystyt vastaamaan tunteen taustalla olevaan tarpeeseen paljon tehokkaammin ja asianmukaisemmin kuin tunnesyönti (muistathan, että tunnesyönti johtaa yleensä alun mielihyvän jälkeen negatiivisiin tunteisiin kuten pettymys ja itsesyytökset). Myös tiettyyn ruokaan liitetty positiivinen tunne (esim. mummon omenapiirakka) voi laukaista tunnesyömisen (omenapiirakan syöminen silloin, kun kaipaa huolenpitoa ja turvallisuutta).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että syömishäiriöiset (bulimia) eivät eroa terveistä verrokeista tunnesyömisen esiintymisen suhteen. Kaikki tunnesyövät. Sen sijaan syömishäiriöisellä ei ole mitään muuta keinoa rauhoittaa itseään kuin syöminen (3). Onneksi Sinulla todennäköisesti on paljonkin keinoja rauhoittaa itseäsi, kunhan vain opit tunnistamaan tunnesyömisen taustalla vaikuttavan tarpeen.

Aloitetaan terveestä tunnesyömisestä eli ruuasta nauttimisesta: Ruoka on tarkoitettu nautinnon lähteeksi, joten suunnittele ateriat niin että ne pääasiallisesti myös ovat nautinnollisia. Yhdistelemällä päämaut (suolainen, makea ja hapan) samaan ruokaan saat täyteläisyyttä makumaailmaan. Myös ruuan vaihteleva tekstuuri (pehmeää, rapeaa, kovaa, sitkeää, sulavaa jne.) lisää nautintoa. Värikäs ruoka tuo hyvää mieltä (Kumpi alla olevista kuvista on mielestäsi houkuttelevampi?). Halutessasi voit myös panostaa ruuan esillepanoon ja lautaselle asetteluun. Voit esim. pitää aina tuoreita yrttejä tai herneenversoja keittiössäsi, niin saat viimeisteltyä ruuat yrteillä. Jos Sinulla on aikaa panostaa ruuan laittoon, kokeile uusia ja erilaisia reseptejä. Opettele myös käyttämään erilaisia mausteita ruuanlaitossa (uusien mausteiden hankkiminen on myös hyvä palkinto välitavoitteen saavuttamisesta!). Jottei ruoka olisi ainoa nautinnon lähteesi, pyri lisäämään nautintoa tuottavia asioita jokaiseen päivääsi: tee hyviä tekoja, nauti huumorista eri tavoin, tankkaa läheisyyttä ja hellyyttä aina kun mahdollista, laita hyvää musiikkia soimaan ja tanssi tai laula, soita ystävälle tai käy kylässä ystävän luona.

Usein ruokaa käytetään myös palkitsemistarkoituksessa, mikä opitaan jo lapsuudessa (syö pääruoka, niin saat jälkiruokaa; käy lääkärissä, niin saat tikkarin; lähde vanhemman kanssa kauppaan, niin saat kauppareissulta herkkuja). Ruokaa palkitsemisvälineenä kuvaa myös seuraava esimerkki: Sinulla on ollut raskas päivä ja olet ansainnut rentoutumista/ hengähdyksen. Kuin automaattiohjauksella kävelet työpäivän jälkeen kotona kaapille ja keität kahvin, jonka kylkeen otat rivin suklaata ja keksin. Esimerkkejä voisi keksiä loputtomasti mutta aiemmista asia varmasti jo selviää. Usein ruualla palkitseminen on tiedostamatonta, kuten esimerkiksi silloin, kun nappaat jostain kumman syystä kassajonossa itsellesi suklaapatukan. Voit selittää asian sillä, että suklaat on laitettu siihen myyntitarkoituksessa, jotta jonottajat tarttuisivat niihin. Ja näinhän se onkin (taustalla on markkinointipsykologiaa). Et kuitenkaan tartu patukkaan pelkästään siksi, että se sattuu olemaan näkökentässäsi houkutuksena. Tämä on vasta toimintaketjun triggeri. Todellinen päätös johtuu triggeriä seuraavista ajatuksista: ”Selvisin taas viikon ostoksista mutta olipa raskasta. Olen ansainnut palkinnon. Kappas, tuossahan onkin sopivasta suklaata” tai ”Kylläpä on pitkä jono ja odottaminen on tuskaa. Taidan palkita itseni patukalla.” Usein nämä ajatukset ovat tiedostamattomia ja ne käväisevät vain ohimenevinä mielessämme. Silti juuri ajatukset ovat se syy, mikä saa meidät tarttumaan houkutukseen ja palkitsemaan itsemme ruualla. On tärkeää alkaa tunnistamaan näitä ajatuksia, minkä jälkeen niitä voi halutessaan muokata. Muokatun ajatuksen avulla toimintayllykettä (ruualla palkitseminen) on helpompi vastustaa kuin pelkällä tahdonvoimalla. Esimerkkejä muokatuista ajatuksista voisivat olla: ”Olipa taas raskasta, mutta nyt on viikon ostokset tehty ja pärjään pienillä täydennysostoilla seuraavaan viikkoon. Hyvin selvitty, hyvä minä! Taidanpa palkita itseni kotona 15min rentoutumishetkellä.” tai ”Kylläpä on pitkä jono ja on työlästä jonottaa. Mutta, tämähän on hyvä hetki tehdä pieni pohjetreeni (varpaille nousu) ja venytellä niskahartiaseutua. Tai voisin käyttää tämän ajan myös elämäntapamuutokseni suunnitteluun”.

Keinoja korvata ruoka palkitsemisen välineenä (jos sinulla on lapsia, kiinnitä asiaan huomiota myös heidän kohdallaan ja pyri palkitsemaan esim. kehuilla tai yhteisellä tekemisellä). Kun teet jotain (vaativaa), mistä ansaitset palkinnon:

• Kiitä ja kehu itseäsi (kannustava sisäinen puhe)
• Osta itsellesi kukkia tai lehti selailtavaksi (esim. kiitokseksi kauppakäynnin hoidosta)
• Mikäli haluat edelleen palkita itseäsi ruualla, valitse esim. tuoreita marjoja tai hedelmiä.

Siirrytään seuraavaksi varsinaisen tunnesyömisen hoitoon. Tunnesyömisen hallitsemiseksi tärkeintä on 1) Tunnistaa tilanteet, joissa on kyse tunnesyömisestä ja 2) Tunnistaa (alkuun hyvä arvauskin riittää!) tilanteen taustalla oleva tunne. Tämän jälkeen tunnesyömisen hallitseminen ei ole enää mahdotonta, joskin harjoittelua (ja yrityksiä&erehdyksiä) se vaatii. Alla saat esimerkkejä keinoista hoitaa tunnesyömistä:

Kun tunne syömisen taustalla on viha, ärtymys tai kiukku, harkitse syömisen sijaan näitä keinoja:

• Soita (kovalla) musiikkia ja (huuto)laula ärtymys pois
• Lähde reippaalle kävelylle tai lenkille
• Kokeile varjonyrkkeilyä
• Huuda ja karju täysillä keuhkojen pohjasta lähtien ja pidä suu huudosta avoinna. Mutta älä päästä ääntäkään (tämä oikeasti toimii!)
• Kirjoita niin kiukkuinen kirje, ettet kehtaisi näyttää sitä kenellekään. Tämän jälkeen voit repiä ja hävittää kirjeen.

Kun tunnesyömisen taustalla on stressi ja kuormitus, mieti mikä toiminto vastaisi paremmin näihin tarpeisiin. Harkitse esim. näitä:

• Tee rentoutus tai meditaatioharjoitus
• Käy rauhallisella happihyppelyllä (voit halutessasi tehdä myös kävelylenkillä rentoutusharjoituksen)
• Kokeile palleahengitystä (Päivä 1 saamasi hengitysharjoitukset)
• Hakeudu ystävän, puolison tai lemmikin läheisyyteen halattavaksi/ halailemaan ja silittelemään.
• Käy rentouttavassa hieronnassa tai jalka/ kasvohoidossa, vyöhyketerapiassa jne.
• Neulo, lue, selaile lehtiä (tee jotain, mikä saa Sinut flow- tilaan)
• Lepää sohvalla

Kun tunnesyöminen johtuu yksinäisyyden tunteesta, nämä keinot voivat olla ruokaa tehokkaampia:

• Soita ystävälle tai lähde ystävän kanssa kävelylle
• Lähde ryhmäliikuntatunnille
• Aloita uusi harrastus, johon kuuluu myös sosiaalista kanssakäymistä (kulttuuri- tai liikuntaharrastus tai vaikka vapaaehtoistoimintaa vaikkapa ystävätoimintana)
• Yllätä ystävä tai sukulainen kirjoittamalla kortti (tai tekstiviesti)
• Lähde paikkaan, jossa törmäät ihmisiin ja kuulet ihmisten puhetta: esim. tori, kauppakeskus.
• Tee jotain, mitä voi tehdä vain yksin tai minkä tekemisestä yksin saat nautintoa

Kun tunnesyöminen johtuu surusta tai alakulosta mieti voisiko näistä olla apua:

• Kerro surusta perheenjäsenelle, ystävälle tai ammattiauttajalle
• Tee itsemyötätuntoharjoitus tai tilanteeseen sopiva meditaatioharjoitus
• Sytytä kynttilä, mene viltin alle ja anna surun tulla: kokemalla tunteet ne väistyvät nopeammin kuin niitä välttelemällä.
• Hakeudu toisen ihmisen tai eläimen läheisyyteen ja hellittele ja ole hellittävänä.
• Tee itsellesi vaahtokylpy ja rentoudu
• Jos suru on voimakas, pyri pitämään kiinni normaaleista arkirutiineista (päivärytmi, riittävä uni, säännöllinen ruokailu ja ulkoilu sekä mahdollisuuksien mukaan työ) ja lepää tarvittaessa.

Kun tunnesyöminen johtuu ilosta, mieti voisitko juhlistaa iloa esim.:

• Laittamalla lempimusiikin soimaan ja tanssimalla
• Jakamalla ilon läheistesi kanssa
• Istumalla alas ja nauttimalla ilon tuomasta hyvän olon tunteesta
• Palkitsemalla itsesi jotenkin muuten kuin ruualla.

Kun tunnesyöminen johtuu tylsistymisestä, on vain taivas rajana:

• Lähde liikkumaan tai jumppaa kotona
• Tee joku pitkään rästissä ollut kotityö
• Soita ystävälle
• Väritä aikuisten värityskirjaa
• Lue kirjaa
• Selaile terveellisiä ruokareseptejä netistä tai lehdistä. Tai etsi kokkikirjasta inspiraatiota.

Kun syöt väsymyksen tunteeseen, kokeile jotain näistä:

• Rentoutusharjoitus
• Ulkoilu tai liikunta
• 15-20min päiväunet

Yhteenveto: tärkein keino, jolla voi lähteä poisoppimaan tunnesyömisestä on tunnesyömistilanteiden tunnistaminen (alkuun tietenkin tunnistat nämä jälkikäteen mutta pikkuhiljaa huomaat jo ennen syömistä, että tässä taitaa olla nyt kyse muista tarpeista kuin nälästä. Yksi hyvä hälytysmerkki on se, kun himoitset jotain nopeasti imeytyvää, runsassokerista tai rasvaista ruokaa. Tai ruokaa, johon Sinulla on vahva tunneside) ja niiden taustalla olevien tunteiden tunnistaminen. Kun alat tunnistamaan tunnesyömisen taustalla olevia tunteita, mieti mikä täyttäisi tuon tunteen tarpeen paremmin kuin syöminen: esimerkiksi kiukkuun auttaa rauhoittuminen tai kiukun purkaminen, väsymykseen lepo tai virkistäytyminen, suruun lohdutus tai suremaan rauhoittuminen jne. Kun olet tunnistanut tunteen ja saanut ratkaistua, mikä olisi hyvä tapa ”hoitaa” tätä tunnetta, voit kehitellä itsellesi erilaisia toimintamalleja. Nämä kannattaa alkuun kirjoittaa ylös. Muistiin kirjoittaminen auttaa siinä, että muistat toteuttaa tätä uutta toimintatapaa opetellessasi pois tunnesyömisestä.

Huomaathan, että tunnesyömisen hoidossa on monta vaihetta ja niistä jokainen vaatii paljon harjoittelua. Ole itsellesi armollinen, oppiminen ottaa aikaa mutta lopulta se onnistuu! Muistathan ensimmäisellä viikolla tehdyn kyynärvarret ristin- harjoituksen. Jo paljon yksinkertaisempi elämäntapamuutos vaatii harjoittelua, toistoja, yritystä ja erehdyksiä, joten tämäkään ei tapahdu hetkessä.

Tunnesyömisen taustalla olevien toimintaketjujen (triggeri-ajatus-toiminta-seuraus) tunnistaminen ja tunteeseen adekvaatisti vastaaminen on yksi keino päästä eroon tunnesyömisestä. Lisäksi tunnesyömisen ja impulsiivisen syömisen on tutkimuksissa havaittu vähenevän, kun elintapaohjauksessa hyödynnetään tietoisuustaitoja, esimerkiksi tietoista syömistä (1,2). Tietoisuustaidoista opit myös paljon tällä kurssilla.